Hầu hết chúng ta, nhất là những người tập thể hình, đều ý thức được tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp. Nhưng quá trình tăng trưởng cơ bắp còn đòi hỏi thêm các dưỡng chất khác nữa để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai.

Để phát triển cơ bắp một cách hiệu quả, chế độ ăn của bạn cần bao gồm carbohydrate lành mạnh để bổ sung nguồn dự trữ glycogen và tăng cường insulin, một hormone gúp đưa các axit amin vào cơ. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ tập trung vào các loại thực phẩm có nhiều protein mà còn phải tránh đưa các thực phẩm không lành mạnh vào cơ thể. Dưới đây, Bếp Gia Đình – Hướng Nghiệp Á Âu sẽ đưa ra danh sách 10 loại thực phẩm mà những người đang muốn nâng cấp cơ bắp cần bổ sung thường xuyên vào thực đơn của mình.

Hạt quinoa

Hạt quinoa chứa hàm lượng đạm cao và có cả 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể. Loại hạt không chứa gluten này cũng dễ tiêu hóa và nhiều chất xơ, magie lẫn chất sắt. Không khó hiểu khi người Inca cổ đại gọi đây là “mẹ của các loại ngũ cốc”. Loại hạt này còn phù hợp với những người tập gym nhưng ăn chay trường.

Hạnh nhân

Hình hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều protein (Ảnh: Internet)

Hạnh nhân cũng là một trong những loại hạt chứa nhiều protein. Chỉ 1/4 chén nhỏ hạnh nhân cũng đã chứa 8gram protein, tức nhiều hơn khoảng 2gram so với một quả trứng. Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và còn chứa thêm magie.

Phô mai không kem

Những chuyên gia thể hình xếp phô mai làm từ sữa tách kem vào top những thực phẩm tạo cơ hiệu quả nhất. Đơn giản vì đây là thực phẩm không hoặc ít chất béo nhưng giàu protein.

Hàu

Thường được truyền tai nhau là “đặc sản bí mật” của giới chơi thể hình, bởi nó không chỉ nổi tiếng trong nhóm thực phẩm hàng đầu giúp tạo cơ. Thông thường, 100gram hàu nấu chín có thể cung cấp 20gram protein nhưng chỉ có 5gram chất béo. Hàu cũng cực giàu kẽm, dưỡng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein.

Hình hàu tốt cho cơ bắp

Hàu là một trong những thực phẩm rất tốt cho sự phát triển cơ bắp (Ảnh: Internet)

Sữa

Sữa luôn là thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn uống của người tập tạ. Sữa cung cấp nhiều axit amin thiết yếu nhưng ít chất béo, rất có lợi cho quá trình tạo cơ bắp.

Nạc bò xay

Các loại thịt đỏ thường bị “kỳ thị”, nhưng chúng là nguồn cung cấp protein dồi dào, nhất là nạc bò xay. Chỉ 100gram nạc bò xay đã chứa đến 27gram protein. Thịt bò còn chứa vitamin B12, kẽm và sắt, những chất có lợi cho sự phát triển cơ bắp.

Đậu nành

Sữa đậu nành hay đậu hũ là một trong vài thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp lượng protein hoàn hảo cho cơ bắp. Chỉ cần một chén nhỏ đậu nành nấu chín đã chứa hơn 20gram axit amin. Sở hữu thêm nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng khác, đậu nành trở thành một trong những thực phẩm tạo cơ lành mạnh nhất cho giới thể hình.

Khi nhắc đến đặc tính hỗ trợ tạo cơ bắp thì cá là một thực phẩm có rất ít đối thủ xứng tầm. Điển hình nhất là cá hồi. Chỉ với 100g thịt cá này đã chứa 25gram protein và hàng loạt dưỡng chất lành mạnh khác nữa. Cá hồi chứa các chất béo không bão hòa đơn và axit béo Omega-3, tốt cho tim mạch. Đó là chưa kể đến lượng vitamin D dồi dào trong loại cá này.

Hình cá tốt cho cơ sở

Cá cũng luôn nằm trong danh sách cần bổ sung cho cơ thể (Ảnh: Internet)

Trứng

Đây đương nhiên là món chế biến siêu nhanh và tiện lợi, lại ngon miệng, dễ ăn. Dân tập tạ chuyên nghiệp không thể thiếu món này trong thực đơn hàng ngày. Mỗi quả trứng có chứa 5 đến 6gram protein.

Thịt ức gà

Một miếng nạc gà 100gram có đến 31gram protein nhưng chỉ có 4gram chất béo mà thôi. Đặc tính giàu đạm ít béo của loại thịt trắng này rất có lợi cho người tập tạ. Thịt gà lại dễ chế biến thành nhiều món ngon phong phú. Nên đây là một trong những thực phẩm được giới cơ bắp ưa thích nhất.

Nếu đang trong quá trình luyện tập cho cơ bắp phát triển, bạn nhớ đừng bỏ qua list thực phẩm này nhé.

Lưu ý cho gia đình bạn. Trường hợp bị bệnh Gout không nên ăn những loại thực phẩm trên, đặc biệt là hàu, thịt gà, thịt bò. Để biết thêm thông tin mời bạn tham khảo ở đây.

Tác giả:

Xin chào! Tôi là Mẹ Tủn ( 10/10/1995 ) - một người đam mê về ẩm thực, dinh dưỡng trẻ em. Tôi yêu thích viết và chia sẻ những kiến thức, kinh nghiệm về những món ăn và đó cũng là một trong những bí quyết gìn giữ hạnh phúc của gia đình. Cảm ơn bạn!

TỔNG ĐÀI TƯ VẤN (MIỄN PHÍ CƯỚC CUỘC GỌI): 1800 6148  ĐĂNG KÝ ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN MIỄN PHÍ
TỔNG ĐÀI MIỄN PHÍ: 1800 6148  Đăng ký tư vấn