Khẩu Phần Ăn Hợp Lý Trong Ngày Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

Một khẩu phần ăn hợp lý trong ngày không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng để cơ thể hoạt động.

Khẩu phần ăn hợp lý trong ngày là như thế nào?

Một khẩu phần ăn hợp lý trong ngày là khi bạn ăn đủ ba bữa chính với các món ăn phù hợp với từng bữa khác nhau. Bạn nên xem bữa sáng là bữa ăn chính. Năng lượng trung bình dành cho bữa ăn này nên đạt 1/3 năng lượng cho cả ngày. Bữa ăn sáng cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với tỷ lệ cân đối, bao gồm: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng.

Với bữa trưa, bạn có thể ăn nhẹ nếu bữa sáng đã ăn nhiều, cung cấp trên 700 kilocalo cho cơ thể. Và dù bạn ăn sáng có no bao nhiêu thì cũng hoàn toàn không nên bỏ bữa ăn trưa.

Một khẩu phần ăn hợp lý trong ngày là khi bạn ăn đủ ba bữa chính

với tỷ lệ các chất cân đối (Ảnh: Internet)

Một bữa ăn tối quá muộn và quá nhiều chất dinh dưỡng là nguyên nhân chính gây ra cơ đau ở dạ dày cũng như việc tăng cân mất kiểm soát. Và sau một giấc ngủ đêm dài với cái bụng vẫn còn nhiều thức ăn có thể khiến bạn bị mệt mỏi và đau đầu. Vì vậy, với bữa tối, bạn nên nạp đầy đủ năng lượng như bữa sáng. Tuy nhiên, chỉ nạp ở mức độ vừa phải.

Lưu ý: tinh bột chỉ nên chiếm 1/3 khẩu phần ăn mỗi ngày; có ít nhất 2 phần cá mỗi tuần; 6gr muối mỗi ngày đối với người lớn và 4gr với trẻ em…

Thời gian ăn uống hợp lý

– Bữa sáng: thời gian ăn sáng hợp lý là từ 7h – 8h tối. Lúc này, cơ thể cần năng lượng để bắt đầu hoạt động cho ngày mới.

– Bữa trưa: thời gian ăn trưa hợp lý là từ 12h30 – 14h. Trong đó, 13h là thời gian tốt nhất để ăn trưa.

– Bữa tối: thời gian ăn tối lành mạnh là từ 18h – 21h và tốt nhất là 18h30. Nếu ăn muộn, hãy cố kết thúc bữa tối trước 22h. Ngoài ra, bạn không ăn đồ ăn nhẹ nửa đêm, vì chúng sẽ ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn.

Chia nhỏ bữa ăn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bỏ bữa không có tác dụng giảm cân mà ngược lại còn khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái thèm ăn, dẫn đến việc ăn vặt nhiều hơn. Đây cũng là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân và khó kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể, một trong những biện pháp giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, được nhiều người áp dụng hiện nay đó là chia nhỏ bữa ăn trong ngày ra thành 5 lần.

Tăng cường các món ăn từ rau xanh, trái cây trong mỗi bữa nhỏ (Ảnh: Internet)

Vì ăn nhiều lần trong ngày có nghĩa là bạn giảm được lượng calories nạp vào cơ thể trong một lần dùng bữa. Không những thế, việc chia nhỏ mỗi bữa còn giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng chất béo và hạn chế được hành động ăn vặt trong cả ngày. Bởi các bữa ăn nhỏ với hàm lượng calories cung cấp không cao sẽ làm tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể, giúp bạn kiểm soát và giảm cân hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, theo chuyên gia dinh dưỡng Neha Shetty, việc ăn uống thường xuyên giúp giữ mức đường trong máu ổn định, giúp bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Đặc biệt với những người mắc bệnh tiểu đường và rối loạn chuyển hóa dinh dưỡng thì chế độ ăn 5 bữa/ngày sẽ giúp cải thiện tình hình sức khỏe tốt hơn.

Để đạt hiệu quả cao nhất khi áp dụng chế độ ăn 5 bữa/ ngày, bạn nên lưu ý một số yếu tố sau:

– Luôn đảm bảo trong một bữa nhỏ phải cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất gồm: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.

– Lượng chất béo trong mỗi bữa nên là chất béo có nguồn gốc thực vật hoặc chất béo từ cá.

– Lượng calories cung cấp trong mỗi bữa nên dao động từ 200 – 500 calories.

– Tăng cường bổ sung rau xanh, trái cây tươi trong mỗi bữa ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

– Khoảng cách giữa các bữa ăn nên dao động từ 2 – 3 tiếng đồng hồ và hạn chế việc ăn sau 8 giờ tối.

– Tránh dùng các thực phẩm đóng hộp, đồ ăn vặt thay thế cho bất kì bữa ăn nào trong ngày.

– Uống từ 1,5l – 2l nước/ ngày để đảm bảo các hoạt động trao đổi chất được diễn ra tốt nhất.

Gợi ý thực đơn hợp lý mỗi ngày

Thực đơn mỗi ngày nên có đầy đủ các chất dinh dưỡng (Ảnh: Internet)

Bữa sáng

– Hạt chia hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám, ăn cùng với sữa tươi không đường .

– Trứng gà luộc chấm muối tiêu (1 hoặc 2 quả)

– Sinh tố hoặc nước ép trái cây

Bữa giữa sáng

– Trái cây dầm sữa chua

Bữa trưa

– Rau trộn (salad) – trong rau phải có 1 loại thực phẩm cung cấp protein như thịt, cá hoặc trứng kết hợp với rau sống hoặc rau luộc đều được.

– Cá ngừ/cá hồi áp chảo

– Rau diếp cá cuốn với thịt ức cá

Bữa xế

– Rau củ hoặc trái cây sấy

– Rau xào

Bữa tối

– Cá nướng và salad

– Bánh hamburger hoặc bánh mì kẹp thịt bò

– Súp hoặc canh rau củ các loại như: cà rốt, khoai lang, rau xanh, cà chua…

Ngoài có một khẩu phần ăn hợp lý trong ngày, để kiểm soát được cân nặng và giảm cân hiệu quả, bạn nên tự tay chế biến món ăn tại nhà. Điều này sẽ giúp bạn kiểm tra được chất dinh dưỡng cung cấp và lượng calories nạp vào cơ thể qua mỗi món ăn.